Andropauza: ce este, cum se manifestă și cum o gestionezi natural

bunastaredinnatura
7 nov. 2025
5 min de citit

Ce este andropauza?

Andropauza este etapa masculină asociată cu scăderea treptată a testosteronului odată cu înaintarea în vârstă (cel mai frecvent după 40–50 de ani). Spre deosebire de menopauza feminină, nu apare brusc și nu se instalează la toți bărbații. Evoluția este graduală, iar intensitatea simptomelor variază de la o persoană la alta.Scăderea testosteronului influențează libidoul, energia, compoziția corporală, somnul, dispoziția, concentrarea și, în timp, densitatea osoasă.

Diferențe-cheie față de menopauză: la bărbați, scăderea hormonală este lentă, nu există o „oprire” completă a funcției, iar unii nu dezvoltă simptome vizibile.

Simptomele andropauzei

Manifestările pot fi discrete sau evidente și se pot combina între ele:

Scăderea libidoului și uneori dificultăți de erecție;
Oboseală persistentă, energie scăzută, „baterii mereu pe roșu”;
Tulburări de somn (adormire grea, treziri nocturne);
Iritabilitate, anxietate, depresie ușoară, motivație redusă;
Pierderea masei musculare și creșterea țesutului adipos (în special abdominal);
Probleme de concentrare și memorie („ceață mentală”);
Reducerea densității osoase pe termen lung, cu risc pentru sănătatea oaselor.

Important: unele simptome pot avea și alte cauze (stres, apnee în somn, alimentație dezechilibrată, sedentarism, carențe nutriționale). De aceea, o evaluare medicală este recomandată înaintea oricărei terapii.

Cauze și factori favorizanți

Îmbătrânirea fiziologică a axei hormonale hipotalamus–hipofiză–testicul;
Stres cronic și cortizol crescut (antagonizează testosteronul);
Somn insuficient sau de slabă calitate;
Exces de grăsime corporală (țesutul adipos favorizează aromatizarea testosteronului în estrogen);
Alimentație săracă în nutrienți, aport scăzut de vitamina D, zinc, magneziu;
Sedentarism sau lipsa antrenamentului de forță.

Diagnostic și când mergi la medic

Dacă te regăsești în mai multe simptome, discută cu medicul de familie sau un urolog/endocrinolog. Evaluarea include:

Anamneză + examen clinic;
Analize de sânge (testosteron total ± liber, SHBG, profil lipidic, glicemie/HbA1c, vitamina D, funcție hepatică/tiroidiană);
În funcție de context: PSA, ecografie, densitometrie osoasă.

Monitorizarea periodică ghidează intervențiile corecte (naturale sau medicale) și reduce riscurile.

Primul pas: stil de viață (baza piramidei)

Stilul de viață rămâne cel mai puternic „modulator” al hormonilor masculini.

1) Mișcare inteligentă

Antrenament de forță (3–4 sesiuni/săpt., 30–45 min): genuflexiuni, împins, ramat, îndreptări, tracțiuni. Stimulează masa musculară și sinteza de testosteron.
Cardio moderat (2–3 sesiuni/săpt., 20–30 min): mers rapid, bicicletă, înot pentru sănătatea cardiovasculară.
Mobilitate și core (zilnic 5–10 min): stretching dinamic, yoga ușoară.

2) Alimentație pentru testosteron

Proteine de calitate la fiecare masă (ouă, pește, carne slabă, lactate, iaurt grecesc).
Grăsimi sănătoase (avocado, măsline, ulei de măsline, nuci/semințe, pește gras).
Carbohidrați complecși (ovăz, orez integral, cartof/boniato, quinoa) pentru energie sustenabilă.
Legume și fructe bogate în antioxidanți (broccoli, varză, frunze verzi, fructe de pădure).
Hidratare 1,5–2 L/zi; limitează zahărul, alcoolul excesiv, alimentele ultraprocesate.

3) Somn și stres

7–8 ore/noapte într-o cameră răcoroasă, întunecată; evită ecranele cu 1–2 ore înainte de culcare.
Managementul stresului: respirație 4-7-8, meditație 10 min/zi, plimbări, hobby-uri.

Suplimente utile (după sfatul medicului)

Unele nutrienți pot susține energia, vitalitatea, imunitatea și echilibrul hormonal. Descoperă-le în:

suplimente pentru bărbați – formule pentru vitalitate, performanță, sănătatea prostatei;
vitamine, minerale și aminoacizi – pentru corectarea carențelor;
suplimente pentru imunitate – sprijin în perioadele cu stres și oboseală.

Nutrienți cu rol-cheie

Vitamina D – corelată cu nivelul de testosteron; utilă pentru imunitate și oase.
Zinc – mineral esențial pentru producția hormonală, fertilitate și sănătatea prostatei.
Magneziu (ex. bisglicinat) – relaxare, somn, funcție musculară.
Omega-3 – sprijin cardiovascular, inflamație redusă, claritate mentală.
L-arginină – susține circulația, utilă pentru funcția erectilă.
Extract de semințe de dovleac & Saw Palmetto – confort urinar și sănătatea prostatei.
Adaptogeni (ashwagandha, ginseng, rhodiola, maca) – reziliență la stres, energie, libidou.
Belinal® (extract din brad argintiu) – polifenoli cu efect antioxidant/antiinflamator, susținere cognitivă.

Recomandare: alege formule de calitate din categoriile de mai sus și personalizează-ți schema împreună cu medicul, mai ales dacă ai tratamente asociate.

Terapii medicale: când sunt indicate?

TRT – Terapia de substituție cu testosteron (gel, plasture, injecții) se ia în calcul doar la bărbații cu hipogonadism confirmat prin analize și clinică, sub monitorizare de specialitate (testosteron, hematocrit, profil lipidic, PSA, tensiune).
Medicație simptomatică: pentru osteoporoză, tulburări de somn, depresie ușoară – în funcție de necesități.
Monitorizare periodică: ajustează dozele/suplimentele și previne efectele adverse.

Nu toate simptomele cer TRT. De multe ori, corectarea somnului, a stresului și a carențelor ameliorează semnificativ tabloul.

Ghid practic zilnic (ușor de urmat)

Dimineața

Trezire la oră fixă → 1–2 pahare de apă;
Mobilitate 5–10 min (gât, umeri, șolduri, coloana);
Mic dejun proteic: omletă cu legume + avocado / ovăz cu iaurt, nuci și semințe / smoothie proteic cu fructe de pădure.

Prânz

Farfurie echilibrată: proteine + carbo complecși + grăsimi sănătoase (ex. pui la grătar + quinoa + broccoli + ulei de măsline);
Plimbare 10–15 min după masă (ajută glicemia și energia).

După-amiaza

Antrenament: – 3–5 zile/săpt. forță (45 min) – 2–3 zile/săpt. cardio moderat (20–30 min);
Gustare: iaurt grecesc cu nuci / măr + unt de migdale.

Seara

Cină ușoară: somon la cuptor + salată verde + avocado / carne slabă + legume;
20–30 min lectură/meditație; ecrane oprite cu 60–90 min înainte de somn;
Igienă a somnului: cameră răcoroasă, întuneric, ritual relaxant.

Obiceiuri suplimentare

Reducerea stresului: respirație profundă, mindfulness, hobby-uri;
Suplimente (după acord medical): vitamina D, magneziu, zinc, omega-3, adaptogeni;
Verificări periodice: testosteron, glicemie, profil lipidic, sănătatea inimii.

Plan săptămânal, pe scurt

Luni: forță (tot corpul) + cină ușoară + 20 min relaxare.
Marți: 30 min cardio moderat + mobilitate.
Miercuri: forță (accent tren superior) + mers 20 min.
Joi: cardio 25–30 min + hobby relaxant.
Vineri: forță (accent tren inferior) + respirație 10 min.
Sâmbătă: activitate în aer liber (drumeție/bicicletă) 30–45 min.
Duminică: stretching/yoga 15 min + planificarea săptămânii.

Hidratare 1,5–2 L/zi, 7–8 ore somn, mese bogate în nutrienți. Revizuiește progresul la fiecare 2–4 săptămâni.

Întrebări frecvente (FAQ)

1) Toți bărbații trec prin andropauză?

Nu. Scăderea testosteronului este frecventă odată cu vârsta, dar nu toți dezvoltă un sindrom clinic cu simptome supărătoare.

2) Poți crește testosteronul doar prin stil de viață?

La mulți bărbați, da: somn de calitate, scădere în greutate, antrenament de forță, stres mai mic, alimentație corectă și susținere cu vitamine, minerale și aminoacizi.

3) Când ajută suplimentele?

Când există carențe (vitamina D, zinc, magneziu), stres mare, somn precar, imunitate slăbită. Vezi selecția de suplimente pentru bărbați și suplimente pentru imunitate.

4) Când discut TRT cu medicul?

Dacă ai simptome persistente și analize repetate care indică testosteron scăzut. Terapia se face numai sub supraveghere de specialitate.

Concluzie: un nou capitol al vitalității masculine

Andropauza nu este o limitare, ci o invitație la reset. Printr-un stil de viață atent construit – forță + cardio, alimentație bogată în nutrienți, somn, gestionarea stresului – și cu sprijinul unor suplimente bine alese din categoriile suplimente pentru bărbați, suplimente pentru imunitate și vitamine, minerale și aminoacizi, poți recăpăta energia, claritatea și tonusul.Cu evaluare medicală corectă și mici pași consistenți, progresul apare. Nu peste noapte — dar sigur.